運動と睡眠の関係｜よく眠れるのは寝る何時間前の運動？睡眠不足への対策も解説

2025.09.02

「運動をすると疲れてよく眠れる」と聞いたことがある方も多いでしょう。実際に、適度な運動は質の高い睡眠を得るための重要な要素の一つです。しかし、運動のタイミングや強度を間違えると、かえって眠りを妨げてしまうこともあるのをご存知でしょうか。

現代社会では多くの人が睡眠不足に悩まされており、「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」といった睡眠の悩みを抱えています。こうした問題の解決策として、運動習慣を取り入れることが注目されていますが、効果的に活用するには正しい知識が必要です。

この記事では、運動と睡眠の関係について科学的な根拠をもとに詳しく解説し、良質な睡眠を得るために最適な運動のタイミングや種類、そして睡眠不足を改善するための具体的な対策方法についてご紹介します。

運動と睡眠の関係｜体を動かすとよく眠れるのはなぜ？　

定期的に運動する習慣がある人は、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれる傾向にあるため、不眠の改善にもつながると言われています。つまり、運動は単に体を疲れさせるだけでなく、睡眠サイクルに良い影響を与え、質の高い休息を効率的に得るための鍵となるのです。

寝つきが良くなる

運動によって体温が上昇し、その後の体温低下が自然な眠気を誘発します。人間の体は体温が下がるタイミングで眠気を感じるように設計されており、運動後の体温変化がこの生理的なメカニズムを効果的に活用します。

また、運動によって適度な疲労感が生まれることで、体が休息を求めるようになり、ベッドに入ってから短時間で眠りにつくことができるようになります。さらに、運動は交感神経の活動を一時的に高めた後、副交感神経の働きを促進するため、リラックス状態への移行がスムーズになり、寝つきの改善につながります。

睡眠の質が向上する

運動習慣がある人は、深い眠りであるノンレム睡眠の時間が長くなることが研究で明らかになっています。深い睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や組織の修復、疲労回復が効率的に行われます。

また、運動によって体内時計が整いやすくなり、睡眠と覚醒のリズムが安定することで、夜中の中途覚醒が減少し、朝まで連続して眠ることができるようになります。適度な運動は脳内の睡眠物質の分泌を促進し、より質の高い休息状態を作り出すことができます。

不眠症の改善になる

慢性的な不眠症に悩む人にとって、運動は薬物治療に代わる自然な改善方法として注目されています。定期的な運動は睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短縮し、総睡眠時間を延長する効果があることが複数の研究で確認されています。特に有酸素運動は、不眠症の症状を軽減し、睡眠効率を向上させる効果が高いとされています。

運動によって体内のセロトニンやメラトニンといった睡眠に関わる神経伝達物質のバランスが整うことで、自然な睡眠パターンを取り戻すことができるのです。

ストレスが軽減する

運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、幸福感をもたらすエンドルフィンの分泌を促進します。これにより心理的なストレスが軽減され、心配事や不安で眠れないという状況を改善することができます。

また、運動中は日常の悩みから一時的に離れることができ、精神的なリフレッシュ効果も得られます。定期的な運動習慣は自律神経のバランスを整え、ストレスに対する抵抗力を高めるため、長期的にも睡眠の質を維持することができるようになります。

睡眠不足の対策や解消に有効な運動　

睡眠不足の対策や解消に有効な運動として、以下の3つのタイプが挙げられます。これらの運動を、1日60分以上を目安に習慣化することが睡眠の質を向上させる鍵となります。

参考：厚生労働省｜快眠と生活習慣

有酸素運動

ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、睡眠の質を向上させるのに特に効果的な運動として広く認められています。これらの運動は心拍数を適度に上昇させ、全身の血流を促進することで、体温調節機能や自律神経の働きを整える効果があります。有酸素運動を継続的に行うことで、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が延長され、朝の目覚めもすっきりとしたものになります。

また、有酸素運動は脳内でセロトニンの分泌を促進し、このセロトニンが夜間にメラトニンに変換されることで、自然な眠気を誘発する効果も期待できます。運動強度としては、会話ができる程度の中強度で20～30分程度続けるのが理想的です。

筋肉トレーニング

適度な筋力トレーニングも、睡眠の質を改善する重要な効果があることが研究で明らかになっています。筋トレによって筋肉に適度な疲労が蓄積されることで、体が回復を求めて深い眠りに入りやすくなります。

また、筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進し、この成長ホルモンが睡眠中の筋肉や組織の修復を効率的に行うため、より質の高い休息を得ることができます。

さらに、筋トレは基礎代謝を向上させ、体温調節機能を改善することで、睡眠時の体温変化をスムーズにし、自然な眠りのリズムをサポートします。週に2～3回、主要な筋群を鍛える程度の頻度で十分な効果が期待できます。

ヨガ

現代社会のストレスや不規則な生活により、多くの人が交感神経が優位になりがちで、寝る時になってもリラックスモードへの切り替えがうまくいかないことが不眠の主要な原因の一つとなっています。ヨガは、深くゆっくりとした腹式呼吸を意識することで、リラックスモードを司る副交感神経を優位にする効果があります。

ヨガのポーズと呼吸法を組み合わせることで、心拍数や血圧が安定し、心身ともに穏やかな状態へと導かれます。特に就寝前の軽いヨガは、一日の緊張やストレスを解放し、睡眠へのスムーズな移行を促進します。瞑想的な要素も含むヨガは、思考の整理にも役立ち、心配事で眠れないという問題の解決にも効果的です。

よく眠るには寝る何時間前に運動するのがいい？　

良質な睡眠を得るためには、運動のタイミングが非常に重要で、有酸素運動を行う場合は就寝時間の1～2時間前までに済ませることが理想的です。これは、運動によって上昇した体温や心拍数が自然に下がるまでに必要な時間を考慮したものです。

運動直後は交感神経が活発に働いており、体温も上昇している状態のため、すぐにベッドに入っても興奮状態が続いてなかなか眠りにつくことができません。しかし、運動後1～2時間が経過すると、体温が徐々に下がり始め、同時に副交感神経が優位になってリラックス状態へと移行します。この体温の低下が自然な眠気を誘発し、スムーズな入眠を促進してくれるのです。

逆に就寝直前に激しい運動を行うと、体が覚醒状態になってしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因となります。ただし、軽いストレッチやヨガなどの穏やかな運動であれば、就寝前に行っても問題なく、むしろリラックス効果が期待できます。

運動の種類と強度に応じて適切なタイミングを選ぶことが、運動による睡眠改善効果を最大化するポイントといえるでしょう。

睡眠と運動の関係についてよくある質問

ここからは、睡眠と運動の関係について、よくある質問に回答していきます。

睡眠と運動はどっちを優先すべき？　

睡眠と運動は互いに良い影響を与え合う関係にあります。十分な睡眠を取ることで運動パフォーマンスが向上し、適度な運動を行うことで睡眠の質が高まるのです。

本来であれば、どちらも毎日の生活に取り入れることが理想的です。しかし、時間的な制約などでどちらか一つしか選べない場合は、まず睡眠を優先することをおすすめします。質の良い睡眠がしっかり確保できてから、その上で運動習慣を身につけていく方が、長期的に見て健康的で効果的なアプローチといえるでしょう。

寝不足だと運動パフォーマンスは低下する？　

寝不足の状態で運動すると、パフォーマンスがガクッと落ちてしまうことが研究で分かっています。寝不足で体を動かすと調子が悪くて気分も優れず、持久力や集中力が下がってしまい、本人は気づかないうちに普段より運動能力が落ちている状態になります。

研究によると、長時間走り続ける力、瞬間的に力を出す能力、筋肉の最大パワーのすべてが明らかに低下することが証明されています。

また、寝不足だと疲れが取れにくくなり、筋トレの後もいつまでも疲労感が残ってしまいます。新しい技術を覚える時にも問題が生じ、寝不足の状態では練習で覚えた動きが身につくのに時間がかかることも明らかになっています。

つまり、寝不足は体力だけでなく、技術の上達にもブレーキをかけてしまうのです。

運動後に眠くなるのはなぜ？　

運動後に眠くなる現象には、いくつかの生理的なメカニズムが関わっています。まず、運動によって体温が上昇し、その後の体温低下が自然な眠気を引き起こします。人間の体は体温が下がるタイミングで眠気を感じるように設計されており、運動後の体温変化がこの睡眠のスイッチを効果的に作動させるのです。

また、運動中は交感神経が活発に働いて体を興奮状態にしますが、運動後はリラックスを司る副交感神経が優位になります。この自律神経の切り替わりによって、心拍数や血圧が安定し、体全体がリラックスモードに入ることで眠気が生じます。

さらに、運動によって適度な身体的疲労が蓄積されることで、体が回復を求めて休息状態に入ろうとします。この時、脳内では睡眠を促進するアデノシンという物質が増加し、同時にストレスホルモンのコルチゾールが減少することで、自然な眠気が誘発されます。これらの複合的な作用により、運動後は質の良い睡眠につながりやすい状態が作られるのです。