肩こりの原因は枕？見分け方と首・肩を支える枕の選び方
朝起きたときから肩が重い、夕方には首の付け根が張っている。枕が悪いのではと思いながら、どれを選べばいいかわからないまま使い続けている方は多いはずです。この記事では、肩こりの原因が枕にあるかどうかを見分けるところから始めます。そのうえで、首と肩をどう支える枕を選べばいいかを解説します。
肩こりの原因は枕なのか
枕を替えれば肩こりは軽くなるのか。先に答えておくと、はっきり軽くなる場合もあれば、ほとんど変わらない場合もあります。枕が引き受けている範囲を知っておくと、買い替えるかどうかの判断がつきます。
枕が原因の肩こりと、そうでない肩こりがある
肩こりの背景はひとつではありません。長時間のデスクワーク、スマートフォンを見る姿勢、目の疲れ、冷え、精神的な緊張。どれも肩まわりの筋肉を固くする要因です。
このうち枕が引き受けているのは、眠っているあいだの首の角度だけです。ただしこの一点は軽く見られません。枕の高さが数センチ違えば首の傾きは変わり、その角度のまま朝を迎えます。合わない枕の影響が出やすいのはこのためです。
裏を返せば、枕でできることはここまでです。日中に肩を丸めて過ごした分、目を使い続けた分は、枕を替えても残ります。夜の負担が減るだけで楽になる人と、ほとんど変わらない人に分かれるのは、この差によるものです。
枕は首の角度を整える道具であって、肩こりを治療する手段ではありません。この線引きを持っておけば、替えても変わらなかったときに落胆せず、次に見る場所へ進めます。
朝がいちばんつらいなら枕を疑う
手がかりになるのは、一日のなかでいつ固くなるかです。目が覚めた直後がもっとも重く、動いているうちにゆるんでいく。この動き方をするなら、眠っているあいだの首の角度が関わっていると考えられます。
逆に、朝は軽いのに夕方へ向かうほど固くなるなら、日中の過ごし方に比重があります。この場合、枕を替えても手応えは小さいはずです。
もうひとつ有効なのが、よその枕で寝たときの記憶です。旅行先のホテル、実家、出張先。いつもと違う枕で寝た翌朝、肩の状態はどうだったでしょうか。そこで明らかに楽だった、あるいは逆にひどくなったという経験があるなら、枕が関わっている可能性は高まります。体は同じで寝具だけが変わった比較なので、判断材料としては強いものです。
思い出せないなら、次に外泊する機会に意識してみてください。枕の高さと翌朝の肩の状態、この2つを覚えておくだけで十分です。
※肩や首の張りが続く場合、腕へのしびれをともなう場合は、寝具の問題とは限りません。医療機関にご相談ください。
枕が肩こりを起こす仕組み
合わない枕が首と肩に何をしているのか、4つのパターンに分けて見ていきます。今使っている枕に当てはまるものがないか、照らし合わせてください。
高すぎると首が前に曲がったままになる
高すぎる枕では、あごが胸のほうへ引き寄せられます。首の後ろ側が伸ばされ、肩から首にかけての筋肉が引っぱられた状態になります。
日中にこの角度を取れば、数分で姿勢を変えたくなるはずです。ところが寝ているあいだは、その状態が何時間も続きます。筋肉は伸ばされ続けたまま休まりません。
朝起きたときに首の後ろから肩にかけて張っているなら、高さが余っている可能性があります。バスタオルを重ねて枕を高くしているうちに、いつの間にか合わなくなっていたというケースも少なくありません。
低すぎると首が反って支えを失う
低すぎる場合は逆です。頭が深く沈み、あごが上を向いた状態になります。首の後ろ側が詰まり、のけぞるような姿勢が続きます。
この状態では、首を支えるものがほとんどありません。頭の重さを受け止める場所がないため、首から肩の筋肉が代わりに働き続けることになります。眠っているのに休まらないのはこのためです。
枕を使わずに寝ると首や肩が楽だという方がいますが、多くの場合それは一時的な感覚です。支えのない状態が続けば、首まわりの緊張はむしろ強くなります。
首と枕のあいだに隙間ができている
見落とされやすいのがこれです。高さがおおむね合っていても、首のカーブの部分だけが浮いていることがあります。
仰向けに寝たとき、後頭部と首と肩口では必要な高さが違います。平らな枕が受け止めるのは後頭部だけで、首のくぼみと肩口には隙間が残ったままです。支えを失った首の重さは、そのまま首と肩の筋肉にかかり続けます。
確認は簡単です。仰向けに寝て、首の後ろにできた隙間へ指を入れてみてください。指がすんなり通って余裕があるなら、そこは支えられていません。肩口についても同じように、浮いていないかを見てください。
小さすぎて寝返りのたびに頭が落ちる
幅が足りない枕では、寝返りを打った先で頭が枕から外れます。落ちた側の首と肩は不自然な角度で一晩を過ごすことになります。
やっかいなのは、落ちないように体が学習してしまう点です。無意識に力が入ったり、寝返り自体を控えるようになったりします。寝返りには同じ部位への圧迫を防いで血行を促す役割があるため、回数が減れば首と肩に負担がかかり続けます。
幅の目安は、寝返りを打っても頭が乗ったままでいられるかどうかです。仰向けの状態から左右に一回ずつ寝返りを打ってみて、頭が枕の上に収まっていれば足りています。
朝起きたときに枕から頭が外れている、枕の位置が大きくずれている。心当たりがあるなら、幅を見直してみてください。
肩こりの人の枕選びで見るところ
高さの決め方や素材ごとの違いは、枕選びの記事として別にまとめています。ここでは肩こりの視点に絞って、2つだけ挙げます。
関連記事：枕の高さの決め方は？姿勢別の目安と調節方法を解説｜日本橋西川
頭ではなく首と肩口を支えられるか
枕は頭を乗せる道具だと思われがちです。しかし肩こりの視点では、首と肩口にできる隙間を埋めるものと考えたほうが選びやすくなります。
さきほど見たとおり、隙間が残りやすいのは首のくぼみと肩口の2か所です。そしてこの2か所は、肩こりの出る場所とそのまま重なります。選ぶ基準を「頭が乗るか」から「この2か所が埋まるか」に切り替えると、判断がぶれにくくなります。
見るのは形状と大きさです。首元にふくらみを持たせた枕なら、首のくぼみが埋まります。肩口まで届く大きさがあれば、肩の力が抜けやすくなります。どちらの工夫も各社から出ていますが、合うかどうかは体格によって変わるため、店頭で実際に寝て確かめるのが確実です。
試すときは、さきほどの隙間の確認をそのまま売り場で行ってください。首の後ろと肩口が埋まっていれば、支えとしては足りています。加えて横向きにもなり、下になった肩が押しつぶされないかを見ます。仰向けと横向きの両方で成り立つものが、その人に合う枕です。
高さを後から調整できるか
最初から完璧に合う枕を選ぶのは、実際には難しいものです。売り場で数分寝た印象と、一晩寝たあとの体の状態は必ずしも一致しません。
さらに、必要な高さは後から変わります。マットレスを買い替えれば沈み込み方が変わり、枕に求める高さも変わります。体重や体格の変化、季節による寝具の厚みでも同じです。
そのため、後から調整できるかどうかは重要な条件です。中材を出し入れできるタイプや、高さ調整用のシートが付いたタイプなら、使いながら合わせていけます。合わないと感じた時点で買い替えるしかない枕より、結果として長く使えるはずです。
ストレートネックと肩こりの関係
首こりや肩こりの背景として、ストレートネックが挙げられることがあります。枕との関係を整理しておきます。
首のカーブが失われると肩の負担が増える
首の骨は本来ゆるやかに前へカーブしています。このカーブが頭の重さを分散させる役割を持っています。ストレートネックは、そのカーブが少なくなり、首がまっすぐに近づいた状態です。
カーブが浅くなると、頭の重さを受け止める構造が崩れます。その分を首と肩の筋肉が補うことになり、日中から負担がかかりやすくなります。首こりや肩こりが慢性的に続いている方の背景に、この状態があるケースも少なくないでしょう。
寝るときにも影響します。首のくぼみが浅いぶん、枕との関係が変わるためです。一般的な枕の形状が合わず、首元に隙間ができたり、逆に押し上げられて窮屈に感じたりします。
枕を変えるだけでは戻らない
ここは正直に書いておきます。ストレートネックの背景にあるのは、スマートフォンを見る姿勢や長時間のデスクワークなど、日中の習慣です。枕でできるのは、寝ているあいだの負担を減らすことまでです。
とはいえ、睡眠時間ぶんの負担を減らせる意味は小さくありません。日中の姿勢を意識しながら、寝ているあいだは首が支えられる状態をつくる。この両方が必要になります。
日中の対策としては、スマートフォンを目の高さまで上げる、パソコンの画面を目線の高さに近づけるといった調整が挙げられます。首を前に倒す時間をどれだけ減らせるかが鍵になります。
関連記事：朝起きると首が痛い原因と対処法、首が痛くならない枕の選び方｜日本橋西川
日本橋西川の肩こりにおすすめの枕
日本橋西川で取り扱っている枕から、首と肩の支え方が異なる4点を紹介します。
選び分けの目安は、どこが張るかです。首と肩の両方が気になるなら標準的な立体形状のもの、肩の重さが強いなら肩口まで支えるものが向きます。首の付け根だけが張るなら、首を支える形状のものです。どれとも言えない、あるいは市販の枕で合うものがなかったという方には、測定して作るタイプが合います。
もっと肩楽寝〔医師がすすめる健康枕〕
特殊な立体フォルムで、首と肩にやさしくフィットする枕です。首と後頭部をバランスよく支え、寝返りにも対応します。
首元のパイプの流動性を抑えるスウィートフィット構造を採用しており、頭を乗せたときに中材が逃げにくくなっています。詰めものは上層がポリエステル、下層がポリエチレンパイプ。大きさは52×38cmです。
高さは高めと低めの2タイプから選べます。肩こり対策の一枚目として選びやすい形です。
もっと肩楽寝プレミアム〔医師がすすめる健康枕〕
肩口まで包み込む形状を持たせた上位モデルです。肩口シートが枕と首の隙間にフィットし、包み込むように体を支えます。
大きさは54×46cmで、通常モデルより縦に8cm大きくなっています。詰めものはポリエステルとポリエチレンパイプに加えてウレタンシートが入り、上半身の体圧分散を高めています。
首元だけでなく肩口の隙間が気になる方、仰向けになっても肩の力が抜けないと感じる方に向きます。
もっと首楽寝〔医師がすすめる健康枕〕
中央を独自の凹型形状にした枕です。硬めのそば殻タッチパイプを採用し、首と後頭部をしっかりと支えます。
中材がかたよりにくい首元フィットライン構造により、使っているうちに首元がへこんでくるのを抑えます。詰めものはポリプロピレンパイプ、大きさは52×35cmです。
高さは高めと低めの2タイプ。肩よりも首の付け根が張るという方に向きます。
オーダーメイドまくら［レギュラー素材］
眠りのプロであるスリープマスターが、頭や首の高さを測定して作る枕です。測定した高さをもとに、素材のサンプルに実際に寝ながらフィッティングと調節を行います。
最大14箇所を細かく調整できるため、市販の枕では合うものがなかったという方でも形をつくれます。頭に直接あたる1層目は6種類の感触から選べます。
購入後の再調整は無料です。マットレスを買い替えたときや、体格が変わったときにも合わせ直せます。
肩こりの枕選びに迷ったら日本橋西川へ
ここまで見てきたとおり、枕選びで難しいのは高さの数字だけでは判断しきれない点です。同じ高さの枕でも、肩幅や首のカーブの深さ、使っているマットレスの沈み込み方によって、首に当たる感覚は違ってきます。首と肩口に隙間が残るかどうかは、横になってみて初めてわかる部分です。
日本橋西川では、オーダーメイドまくらの測定を承っています。スリープマスターが頭と首の高さを測ったうえで、素材に寝ながら形を調節してきます。購入後の再調整は無料なので、使いはじめてから合わなくなったときにも持ち込むことが可能です。
今の枕が肩こりの原因になっているかどうか。判断に迷ったときは、店頭で気軽にお声がけください。
※肩や首の痛み、しびれが続く場合、日常生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。
※記事の中で紹介されている、製品や素材のすべては、日本橋西川ではお取り扱いしておりません。詳しくは店頭までお問い合わせください。
※掲載写真はすべてイメージです。
