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秋に寝ても寝ても眠いのはなぜ?季節の変わり目に眠くなる原因や寝すぎないための対処法

「最近、いくら寝ても眠気が取れない」「昼間でも強い眠気に襲われる」「休日は12時間以上寝てしまった」など、秋になってから異常な眠気を感じている方は多いのではないでしょうか。

夏の暑さが和らぎ、過ごしやすい季節になったにも関わらず、なぜか体がだるく、いつも以上に眠くなってしまう現象は、実は多くの人が経験する季節特有の症状です。この秋の眠気は単なる怠惰ではなく、気温や日照時間の変化、体内時計の調整など、科学的な根拠に基づいた生理現象なのです。

しかし、過度な眠気や寝すぎは日常生活に支障をきたし、仕事や学業のパフォーマンス低下、社会生活への影響などの問題を引き起こす可能性もあります。また、季節性の眠気を放置することで、より深刻な睡眠障害や体調不良につながるケースも考えられます。

この記事では、秋に寝ても寝ても眠くなる原因を医学的・生理学的な観点から詳しく解説し、季節の変わり目における体の変化のメカニズムを明らかにします。そして、過度な眠気をコントロールし、健康的な睡眠リズムを取り戻すための具体的な対処法もご紹介します。秋の眠気と上手に付き合い、快適な季節を過ごすための参考にしていただければと思います。

秋に眠くなる原因

秋に眠くなる原因は、主に日照時間や気温の変化が体のリズムに影響を与えるためと考えられています。

日照時間の減少

秋に眠くなる主要な原因の一つが、日照時間の減少によるホルモンバランスの変化です。秋は日照時間が段々と減少していくため、精神を安定させる脳内物質であるセロトニンの分泌が減少していく季節で、強い光により分泌を促進されるセロトニンが減少すると気分が落ち込みやすくなります。

さらに重要なのは、体内時計を整えて眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンはセロトニンを原料とするため、セロトニンの不足によりメラトニンまで分泌されにくくなるという点です。しかし、メラトニンは暗い環境において分泌されやすくなるため、日没が早まる秋はメラトニンの分泌が促進され、眠りやすくなるという側面もあります。

この複雑なホルモンの相互作用により、日照時間が短くなると、セロトニンとメラトニンという脳内物質が減少し、セロトニンが減少すると脳の活動が低下し眠気が生じ、メラトニンが減少すると眠気が強くなり、睡眠を取っていても眠い状態に陥ってしまいます。

寒暖差による自律神経の乱れ

秋の眠気のもう一つの大きな原因が、寒暖差による自律神経の乱れです。夏から秋へと季節が変わるときの気温や気圧の変化に身体が追い付かず、日中と夜の気温差が大きくなると、体内の体温調節のバランスが崩れてしまい、その調節をしてくれている自律神経のバランスも崩れてしまい、寒暖差疲労が生じるとされています。

秋のように気温の変化が大きい季節は、体温調節するために自律神経が過剰に働き、エネルギーを消耗しやすくなり、疲労が蓄積する原因になります。寒暖差疲労を放置すると、倦怠感や眠気が強くなり、不眠症、慢性的な疲労へと症状が悪化してしまうケースが多いのが特徴です。昼夜や日ごとの気温差が大きくなることで、体温調節がうまくできず、自律神経のバランスが崩れ、体のだるさや眠気に繋がってしまいます。

睡眠負債の解消

秋の眠気の第三の原因として、夏の間に蓄積された睡眠負債を体が解消しようとする現象があります。夜になっても温度も湿度も高い夏は眠りが浅くなりやすいことから、心身の疲れも回復しづらく、人は眠っているあいだに脳や身体を休息させるため、睡眠のクオリティが低下すると、疲労回復の度合いも低下してしまいます。

温度も湿度も、日照時間も睡眠に好影響をもたらす秋に良質な睡眠を取り、夏の疲れをリフレッシュするため、秋にぐっすり眠れる理由として気候の良さがあり、夏の熱帯夜から解放されることは睡眠にポジティブな影響をもたらします。暑さで眠りが浅かった夏の間に蓄積された「睡眠負債」を、涼しくなった秋に体が解消しようとするため、長時間眠ってしまうのは自然な回復プロセスなのです。

寝すぎることで起きるリスク

寝すぎは、ショートスリーパーやミドルスリーパーと同様に健康にさまざまな悪影響をもたらすリスクがあると考えられています。

体内時計が乱れる

寝すぎることによる最も重要なリスクの一つが、体内時計の乱れです。睡眠と覚醒を調節している体内時計にも影響し、睡眠リズムが乱れます。寝すぎによって、末梢にある臓器の働きにも変化が生じ、気持ち悪いという症状と体調不良の原因になり、いわゆる時差ボケのような症状が出現し、全身の倦怠感を感じることになります。

特に問題となるのが、休日の寝だめによる影響です。週末の寝だめは平日の睡眠不足を補うために、週末に大幅に寝坊する習慣で、体内時計を大きく乱します。これにより月曜日の朝に起きるのがつらくなり、再び平日に睡眠不足になり、週末に寝だめをするという悪循環に陥りやすくなります。

休日に寝だめをすることで起床時間がずれてしまい、体内時計が乱れることで、平日の朝の起床が困難になり、社会生活に支障をきたす可能性があります。この体内時計の乱れは、単に眠気の問題だけでなく、ホルモン分泌や体温調節などの生理機能全般に影響を与えるため、健康に広範囲な影響を及ぼすリスクがあります。

睡眠の質が低くなる

寝すぎることで起こるもう一つの重要なリスクが、睡眠の質の低下です。寝すぎの場合でも、睡眠の質が低下しているため、長く眠っている場合がありますとされており、長時間寝ることが必ずしも良い睡眠を意味するわけではありません。

寝すぎると、深い睡眠(ノンレム睡眠)が減り、浅い睡眠(レム睡眠)の割合が増えることがあります。深い睡眠は身体の修復や疲労回復、記憶の定着に重要な役割を果たしているため、この深い睡眠が減少すると、長時間寝ても疲労感が残ったり、すっきりとした目覚めが得られなくなったりします。寝すぎによってかえって疲労感が増したり、体がだるく感じたりすることもあり、これは睡眠の質が低下していたり、体内時計が狂ったりしているサインである可能性があります。

また、必要以上に長時間ベッドにいることで、睡眠効率(ベッドにいる時間に対する実際の睡眠時間の割合)が低下し、中途覚醒が増加することもあります。この結果、表面的には長時間寝ているように見えても、実際の睡眠は断片化され、回復的な睡眠が十分に取れなくなってしまうのです。

秋に寝すぎないための対処法

秋に寝すぎてしまうのは、日照時間の減少や気温の変化により、体内時計や自律神経が乱れやすくなることが原因とされています。以下に、秋に寝すぎないための対処法を挙げます。

朝日を浴びる

起床後すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットする最も効果的な方法です。朝の光は「セロトニン」の分泌を促し、夜間に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を抑制します。これにより自然な覚醒状態を作り出し、夜には適切な時間に眠気が訪れるようになります。曇りの日でも屋外の光は室内より明るいので、可能であれば短時間でも外に出ることをお勧めします。

軽い運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血流を改善し体温を上昇させることで覚醒状態を促進します。また、適度な身体的疲労は夜の自然な眠気につながり、深い睡眠を得やすくなります。秋の涼しい気候は運動に適しているので、紅葉を楽しみながらの散歩などを習慣にすると継続しやすいでしょう。激しすぎる運動は逆効果になることもあるため、「少し汗ばむ程度」を目安にしてください。

食生活で眠気をコントロールする

トリプトファンを含む食品(牛乳、チーズ、豆腐、納豆、アーモンドなど)を摂取することで、セロトニンの生成を促進できます。セロトニンは日中の活動性を高め、夜にはメラトニンに変換されて良質な睡眠をサポートします。ただし、これらの食品の効果を最大化するには、炭水化物と一緒に摂取することが重要です。また、カフェインの摂取は午後3時以降は控え、夕食は就寝3時間前までに済ませることも大切です。

昼寝の時間を調整する

秋の強い眠気に対しては、無理に我慢するよりも戦略的な昼寝が効果的です。理想的な昼寝は午後1時から3時の間に、15~20分程度で行うことです。これ以上長いと深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があります。昼寝前にカフェインを摂取すると、目覚めた時にすっきりとした状態になりやすいという「コーヒーナップ」という方法も有効です。

寝具を見直す

秋は気温の変化が激しいため、寝具の調整が重要になります。夏用の薄い寝具では寒くて深く眠れず、冬用の厚い寝具では暑くて寝苦しくなります。秋用の中程度の保温性を持つ掛け布団や、吸湿性・通気性に優れたパジャマに替えることで、体温調節がしやすくなり質の良い睡眠が得られます。また、湿度も睡眠の質に影響するため、加湿器や除湿機を使用して50~60%程度に保つことも大切です。

睡眠の質を改善したいなら「ねむりの相談所」へ

秋の眠気は、日照時間の減少や寒暖差による自律神経の乱れ、そして夏の睡眠負債の解消といった自然な生理現象です。朝日を浴びる、軽い運動、食生活の調整、適切な昼寝、寝具の見直しなどの対処法を実践することで、健康的な睡眠リズムを取り戻せます。

もし、これらの対策を試しても眠気が改善されない場合は、「ねむりの相談所」にご相談ください。睡眠のプロフェッショナル「スリープマスター」が、専用機器でお客様の睡眠を科学的に計測・分析し、一人ひとりに最適な睡眠環境をご提案いたします。質の高い睡眠で、より豊かな毎日を手に入れましょう。

この記事の監修者

日本橋西川 コラム編集部

日本橋西川スリープマスター

睡眠科学や快眠環境などの専門講習を受けた眠りのプロフェッショナル。快適な眠りにつくための環境の整え方や寝具選びをご提案致します。「寝具選び」や「ねむりの悩みの解決方法」は、自分では分からない事が多いもの。「なんだか眠れない」などのお悩みはお気軽にご相談ください。

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