寝返りが打てない原因と改善方法は？寝具・姿勢・生活習慣で解決
寝返りが少ないと感じている場合、原因は「身体」「寝具」「生活習慣」の3つに分けられます。まずどれが当てはまるかを確認してから、対応する改善策を試してみてください。7時間の睡眠で20〜30回（15〜20分に1回程度）が理想的な寝返りの目安とされています。
寝返りの役割
寝返りを打つことで、長時間同じ部位への圧迫を防ぎ血行を促進します。布団内に溜まった熱や湿気を外に逃がす体温調節の役割も担っています。
寝返りが極端に少ないと腰や肩に負担が集中し、こりや痛みの原因になります。また布団内の湿気や熱がこもりやすくなり、睡眠の質が低下します。
寝返りが打てない原因
身体的な原因
デスクワークやスマートフォンの長時間使用による姿勢の悪化は、肩・腰の慢性的なこりと体幹筋力の低下につながります。寝返りには腹筋・背筋・股関節周りの筋肉が必要なため、これらが衰えると寝返り動作がしにくくなります。
寝具が原因のケース
柔らかすぎるマットレスは体が深く沈み込み、寝返りに必要な反発力が得られません。硬すぎると体への負担が大きく、動かしにくさを生みます。枕の高さが合わない場合も、首が固定されて寝返りが打ちにくくなります。
生活習慣・環境が原因のケース
就寝前の強いストレスや筋肉の緊張が睡眠中の体の動きを制限することがあります。寝室が暑すぎる・湿度が高すぎると不快感で動きにくくなることもあります。
改善方法
寝具の見直し
マットレスは「適度な硬さと弾力性」が重要です。仰向けで寝たとき腰の部分が深く沈みすぎず、かつ体に自然にフィットするものを選んでください。店舗では実際に15分程度寝て確かめるのが理想的です。
枕は横向きになったとき耳・肩・腰が一直線になる高さが目安です。幅は肩幅より広いものを選ぶと寝返り時に頭が落ちにくくなります。
パジャマは吸湿性と通気性の高いコットン素材で、体の動きを妨げない少しゆとりのあるサイズを選ぶと寝返りしやすくなります。
身体のケア
就寝前に10〜15分のストレッチを行うと筋肉の緊張がほぐれ、寝返りしやすくなります。背中・腰・股関節周りを中心に、呼吸を止めず心地よい範囲で行いましょう。
生活習慣の改善
日中に1時間に1度程度立ち上がって軽く動く習慣をつけると、体幹の筋力維持に役立ちます。就寝前の入浴（40℃前後・15分程度）も筋肉のリラックスに効果的です。寝室の温度は22〜26℃、湿度は50〜60%を目安に調整してください。
受診目安
以下に当てはまる場合は、整形外科や内科への相談を検討してください。
- 朝起きたときの首・腰・肩の痛みが2週間以上続いている
- 腕や脚のしびれ・力の入りにくさがある
- 寝返りを打つたびに激痛がある
寝具を変えても改善しない場合は、身体側の問題がある可能性があります。
寝返りしやすい寝具は日本橋西川へ
寝返りには適切な硬さのマットレスと高さの合った枕が欠かせません。日本橋西川では体型や睡眠の悩みをヒアリングしながら、寝返りをサポートする寝具をご提案しています。
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが続く場合は医療機関にご相談ください。
